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台中登峰酒店經紀公司女經紀MANDY曼蒂經理轉貼~6個月瘦7公斤 歐美專家分享15種健康減重秘訣

 

6個月瘦7公斤 歐美專家分享15種健康減重秘訣


新的一年當然要許下新的願望!「我今年的願望就是要 ~ 好好認真減肥,我發誓,再也不吃最愛的甜食了,還有……,我一定要讓自己重新穿回大學時代那件低腰牛仔褲(握拳)。」誰沒許過這樣的願望?但一年過去了,願望真的實現的人請舉手(哭哭~)!
 
一項既殘酷又難以否認的事實是,新年願望實現者往往少之又少。但,原因不是你缺乏意志力,那問題出在哪?紐約飲食專家,也是《The Small Change Diet》作者Keri Gans說:「那是因為你許錯願了!」
 
許願減重好比在沒有計畫情況下改一棟房子。「你清楚目標為何,但卻沒有達成目標的計畫。」頂尖營養學家、教練、減重專家反而都是建議你立下小小的目標 — 只做特定、小範圍的改變。
 
專家們的建議(即你的計畫)如下。慢慢來從幾項習慣先開始,等適應後再加入新的。飲食專家Gans說:「你可以藉由持續進行數個小範圍的改變,在6個月內減去7公斤。」聽起來蠻厲害的,試試看吧!


6個月瘦7公斤 歐美專家分享15種健康減重秘訣
 
1. 每天多吃一份蔬菜。

只 要一份。這並不難對吧?但是效果卻很好!「研究顯示,如果你每天餐點多加一份蔬菜(或水果),它們就可以取代較高卡路里的食物,」營養學專家Politi 說。也就是說,你飲食上不用做什麼改變就能減少卡路里攝取(然後減重)。此外,你也獲得了更多營養。不妨用一杯水煮青花菜取代同樣份量的義大利麵,你就可 以少吃128大卡,且獲得足夠的抗氧化物、纖維素和鐵質。2014年天天都這樣做,你就可以少吃46,720大卡,大約可減去約5.8公斤的體重。
 
2. 每做30分鐘心肺運就做30分鐘舉重。
專 家指出,大部份女性以為減重需要狂做心肺運動,不必做什麼肌力運動。但這只是治標方法。運動科學系健身研究人員及教練Wayne說:「心肺運動消耗的卡路 里比同樣時間的肌力訓練來得少。其實抗力運動比心肺運動更能促進長時間的新陳代謝率。事實上,我認為健身運動加入舉啞鈴是減重最好方法。」你做一次肌耐力 訓練,之後三天每天都能多消耗最少100大卡,而你練起每3磅的肌肉每天都能再消耗120大卡。所以新年新計畫如下:50%做心肺運動,50%做肌耐力訓 練,而非以前的90:10。(你知道健身前到底要先吃飽還是餓肚子呢?點此看專家怎麼說)
 
3. 設定「Fish Fridays」。

是 的,一周只要有一天把肉換成海鮮就有極大效果;同樣是一磅,海鮮所含的卡路里比牛肉,甚至雞肉都低,Politi說。(5磅的去皮雞胸肉有230大卡熱 量,但等重的鯛魚只有180大卡,等重的蝦更只有140大卡熱量。)每周只要做一次替換,一年就可以少吃9,360大卡,不但可減重好幾公斤,還可攝取重 要的omega-3脂肪酸 — 這是對心臟及腦部健康極有助益的營養素。
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4. 每天都準時上床入睡與起床 — 包括周末。
首 先,穩定的睡眠還有助於苗條喔!一項研究指出,能連續5天,每天睡滿9小時的人可以平均瘦0.9公斤。《靠睡覺燃燒脂肪,99%的人一定瘦!The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Weight through Better Sleep》作者,也是睡眠專家Michael Breus博士指出:「規律的睡眠習慣是提升整體睡眠品質的最佳方法 — 因為它有助於設定夜節律,使你睡眠更安穩。如果考慮到體重,規律比睡滿8小時更重要,因為高品質的睡眠可以降低體內的壓力荷爾蒙可體松,並影響控制食欲的 荷爾蒙瘦體素leptin及饑餓素ghrelin,這些都有助於減重。」
 

6個月瘦7公斤 歐美專家分享15種健康減重秘訣

5. 別再運動時看書了。

女 士小姐們,面對現實吧!「如果你很認真看書,是無法從事激烈運動的,」比佛利山名人教練Teddy Bass說。(他擔任卡麥蓉狄亞茲教練十年以上,所以你要相信他。)不論橢圓機或樓梯機的手把或是跑步機旁的扶手也不會有什麼幫助。靠著這些設施輔助,會 使你消耗的熱量少25%,一場400大卡的運動就足足佔了100大卡。「一定要有正確的運動方法,這樣才會讓你的運動更有效果,」Bass說。
 
6. 外帶要避免的三種食物。
分別是漢堡或三明治上的起司、沙拉裏的麵包丁、以及美乃滋醬。Gans說,拒絕在午餐內加入這些高脂的東西可讓你每次少吃100大卡,一個月下來足夠減去0.5公斤了!而且你還吃得到漢堡!


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7. 無法完整運動的日子跳繩5分鐘。
「如 果我客戶告訴我:『我都沒有時間運動』,我就會教他們這麼做。每個人至少都騰得出5分鐘吧!」客戶包括安海瑟薇或珊卓布拉克的紐約名人教練Simone de la Rue說。任何時間、任何地點,甚至沒有繩子都可以跳。De la Rue建議跳60秒休息30秒,然後重覆直到跳到5分鐘。一周做一次,一個月下來就燃燒了268大卡 — 一年就可以減掉將近2公斤了。
 
8. 每天深呼吸2.7分鐘。
以下這句話可能你已看過無數次了:壓力和變胖有絕對關係,特別是小腹。但一項研究發現,常做深呼吸(以鼻吸氣、以嘴緩慢呼出)的女性可免於壓力變胖。研究顯示,一次做不到3分鐘就可以減少使小肚肚上身的壓力指數,即使你正忙得不可開交,深呼吸幾下吧!
 
9. 一周最少做一次高強度間歇訓練。
高強度間歇訓練是高強度心肺運動(如快跑)與多種中強度運動(如慢跑)交替進行的訓練方式。Wayne自己喜歡高強度運動做30秒,再做中強度運動30秒,但你可以自行調整。研究顯示,這種訓練可以比單純激烈運動多消耗36%的體脂肪 — 尤其是腹部脂肪!




10. 每天把一瓶汽水換成340ml的水。
研究顯示,當你喝下一瓶有39公克糖及140大卡汽水或可樂後,你的胃還是不會有飽足感,你還會一直吃,好像你什麼都沒喝過一般。但你也不必全然放棄可樂,只要每天把其中一瓶可樂換成0大卡的水,一個月就可以瘦0.5公斤以上。嗯~很不錯的交易!
 
11. 坐在餐桌前吃飯。
飲食健康專家Ronald說:「我有一名客戶光靠這項改變,就瘦下來了。」這項規定也禁止你在車內開懷暢飲,或是隨意吃零食。研究顯示,坐在餐桌旁吃飯的人比在路上或車內吃東西的人,吃更多蔬菜水果、以及更少的飽和脂肪酸(這二種習慣都有助於減重)。
 
12. 每天曬15分鐘太陽。
曬太陽能重設人體生理時鐘,這表示你夜裏可以睡得更安穩,睡眠專家Breus博士說。你甚至不需要出門:只要喝咖啡時望向窗外即可 — 需要見到陽光的是眼睛,而不是皮膚。這聽來違反常理,但記住,你睡得愈好,減去的體重就愈多(見第4點)。
 
13. 喝酒一周以三天為限。

「對 年輕女性而言,酒精的卡路里影響很大。我看過有人每天喝幾杯一周內就變胖0.5公斤。」Politi說。「我告訴女性客戶一周只有三個晚上可以喝酒,就是 周五、周六及周日可以喝,絕對不可以天天喝。」少喝幾天酒聽來沒什麼大不了,但你要了解:餐廳葡萄酒平均一杯有250大卡(有混其他東西的雞尾酒熱量更 高!)因此一個禮拜少喝四天葡萄酒,一周就少攝取1,000大卡熱量或者一年近7公斤!難以想像吧?
 
14. 「砍木頭Wood chop」動作。
基 本動作像蹲踞、弓步和二頭肌彎舉……等當然很好,但Wayne和其他專家指出,舉腿棒式/是瑜伽中常見的基本動作(plank)鍛鍊運動或平地登山者 (mountain climber)等運動能一次鍛鍊多組肌群。一種稱為「砍木頭Wood chop」的訓練尤其有效。它的做法是將舉重繩置於身體左方或右上方,然後以對角線方向往另一腳拉下,之後再回到原位。由於這個動作使用到8群肌群,因此 可以在短時間達到訓練效果,熱量消耗是一兩種肌群的兩倍之多。
 
15. 每天少看一小時電視。
「關上電視,我保證你就不會坐著,而會起來做些其他事。」Ronald博士說。事實上少看電視一天能多燃燒120大卡熱量 — 只要不窩在沙發裏就有這種效果。




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